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5 Esercizi Mindfulness guidati da provare subito

 In Mindfulness

Le tue attività quotidiane offrono ampie opportunità per allenare la consapevolezza in qualsiasi momento. 

In questo articolo ti propongo 5 semplici esercizi mindfulness che creeranno benefici immediati nella tua routine quotidiana.

Quante volte ti sei svegliato/a e ti sei catapultato giù dal letto entrando nella tua giornata senza fermarti nemmeno un attimo a prestare attenzione a come ti senti? Prima che tu te ne accorga, qualcosa o qualcuno ti ha stimolato nel modo sbagliato e hai reagito automaticamente con frustrazione, impazienza o rabbia, in altre parole, ti sei trovato a comportarti in un modo che non avresti mai voluto.

Per non rimanere bloccato/a in questi schemi, fare delle piccole pause per praticare la consapevolezza in maniera informale durante diversi momenti della giornata, ti permette di essere più consapevole delle tue emozioni e riconnetterti con la quiete del momento presente.

Esplora queste cinque pratiche quotidiane per portare più consapevolezza nella tua vita:

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1) Pratica Informale del Risveglio

Il primo esercizio mindfulness si pratica nel momento del risveglio:
svegliati e, prima di fare qualsiasi cosa, prenditi qualche momento per osservare il tuo respiro, le sensazioni del tuo corpo sdraiato a contatto con le lenzuola, con il materasso, la temperatura che percepisci sotto le coperte, la temperatura dell’aria a contatto con le vostre parti scoperte. Osserva la stanza, la luce, e i suoni che ti giungono prima di procedere ad addentrarti nella quotidianità.

2) Pratica Informale del lavarsi i denti

Il secondo esercizio mindfulness potrebbe appararti un po’ insolito. Come per il risveglio, anche lavarsi i denti può diventare infatti una forma di meditazione. Presta attenzione ai tuoi movimenti, alle sensazioni che cambiano all’interno della vostra bocca, al sapore del dentifricio, all’acqua fresca. 

3) Pratica informale camminata

Anche la camminata può trasformarsi in un esercizio mindfulness quotidiano. Camminare è infatti un ottima opportunità per praticare la consapevolezza. 

Quando ci rechiamo al lavoro o a fare delle commissioni la maggior parte di noi inserisce il pilota automatico. Se poi le cose che dobbiamo fare sono molte, ci spostiamo con velocità da un luogo all’altro senza sosta, sentendoci alla fine il più delle volte esausti. 

Camminare consapevolmente nella vita quotidiana, significa togliere il pilota automatico per vivere un’esperienza più vivida e reale. Possiamo farlo portando l’attenzione alla sensazione complessiva del corpo in movimento. Oppure possiamo camminare normalmente o rallentare leggermente il passo, per poter intensificare la nostra attenzione sul movimento dei piedi e delle gambe, passo dopo passo. L’importante è rivolgere l’attenzione il più possibile all’esperienza sensoriale. Se fatichiamo a concentrarci possiamo contare mentalmente i passi e ripartire da zero ogni volta che ci scopriamo distratti..

Un altro modo in cui puoi svolgere questo esercizio mindfulness guidato è quello di portare l’attenzione sul respiro, coordinandolo con i movimenti delle gambe. Ognuno di noi trova il metodo che risponde meglio alle proprie esigenze, e che può variare di volta in volta, in base alle condizioni mentali in cui ci troviamo in un determinato momento. Una camminata lenta, per esempio, può aiutare a calmare una mente agitata. L’importante è non aver paura di sperimentare! 

4) Pause di consapevolezza

Si stima che il 95% del nostro comportamento funzioni con il pilota automatico, qualcosa che chiamo “cervello accelerato”. Questo perché le reti neurali sono alla base di tutte le nostre abitudini, riducendo i milioni di input sensoriali che ci arrivano al secondo in scorciatoie gestibili in modo da poter funzionare in questo mondo frenetico. Questi segnali cerebrali predefiniti spesso ci fanno ricadere in comportamenti e reazioni automatiche che ci portano lontano dalla consapevolezza.

La consapevolezza è l’esatto opposto di questi processi; è un cervello più lento, che ha il tempo per osservare e riconoscere prima di agire. È il controllo esecutivo piuttosto che il pilota automatico e consente quindi azioni intenzionali, forza di volontà e decisioni. Ma questo richiede un po’ di pratica e allenamento. 

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Si tratta infatti di un vero e proprio esercizio mindfulness guidato: come se stessimo andando in palestra, una palestra per la mente. Più attiviamo il cervello lento, più diventa forte. Ogni volta che facciamo qualcosa di nuovo e deliberato, stimoliamo la neuroplasticità, attivando la nostra materia grigia, che è piena di neuroni appena germogliati che non sono ancora stati preparati per il ‘cervello veloce’.

Ma ecco il problema. Mentre il mio ‘cervello lento’ sa cosa è meglio per me, il mio ‘cervello veloce’ mi sta costringendo ad attuare scorciatoie nella mia quotidianità. Quindi, come possiamo attivarci per essere consapevoli quando ne abbiamo più bisogno? È qui che entra in gioco la tecnica del “comportamento consapevole”. È un modo per mettere il tuo cervello lento e osservatore al posto di guida. Ci sono due modi per farlo: primo, rallentare il ‘cervello veloce’ mettendo ostacoli sulla sua strada, e secondo, rimuovendo gli ostacoli sul percorso del ‘cervello lento’, in modo che possa ottenere il controllo.

Tuttavia,  creare l’equilibrio nella quotidianità per dare spazio all’osservatore che è in te richiede un po’ di lavoro. Ecco la descrizione dettagliata dell’esercizio, che potrai effettuare in momenti diversi della giornata:

  • Inciampa su ciò che vuoi fare.  Per esempio, se hai intenzione di fare un po’ di yoga o di meditare, metti il ​​tuo tappetino da yoga o il tuo cuscino da meditazione al centro del pavimento in modo da non perderlo mentre passi;
  • imposta una serie di allarmi o sveglie sul tuo telefono scegliendo a caso gli orari del giorno. Ogni volta che suona l’allarme fermati, chiediti cosa stai pensando e cosa stai facendo in quel momento.  Stai realmente prestando attenzione a quello che stai facendo?
    Sei nel presente? O la tua mente è rivolta a qualcosa nel futuro o nel passato? Se puoi, scrivi le risposte. In alternativa o in aggiunta agli allarmi, puoi distribuire anche in casa e nel tuo luogo di lavoro dei biglietti che ti ricordino, nel momento in cui li trovi, di fermarti e di chiederti a cosa stai pensando in quel momento e cosa stai facendo. Prova a scrivere nuovi biglietti a te stesso ogni settimana in base a quello che hai notato; aggiungi varietà o rendili divertenti in modo che li trovi stimolanti e che rimangano con te più a lungo. 
  • Crea nuovi modelli. Potresti provare una serie di messaggi “Se succede questo, allora ricordati di…” per creare facili promemoria che ti aiutino ad entrare subito nella modalità ‘cervello osservatore’. Ad esempio, potresti pensare “Se il telefono squilla, fai un respiro prima di rispondere”. Ogni azione intenzionale per passare alla consapevolezza rafforzerà l’osservatore non giudicante che è in te. 

Di seguito trovi un esercizio di meditazione guidata che fa da ponte tra le meditazioni formali e le incombenze della vita quotidiana. Usa questo esercizio per interrompere periodicamente la tua giornata in modo da riuscire a mantenere più facilmente un atteggiamento di consapevolezza e dissolvere gli schemi di pensiero negativi prima che prendano il controllo della tua giornata.

5) Pratica Informale del Cibo

Sia quando siamo soli che quando siamo in compagnia, i pasti possono diventare un appuntamento fisso per praticare la consapevolezza trasformandosi in esercizi mindfulness. Infatti se vi introduciamo la consapevolezza, il nostro rapporto con il cibo cambia. La nostra mente non è più distratta, non inserisce il pilota automatico, ma dedica l’attenzione al cibo e al fatto di mangiare. Lo vediamo e lo assaporiamo veramente. E’ così che riusciamo a cogliere nuove connessioni, per esempio la relazione che esiste tra gli impulsi che si presentano alla nostra mente e fatto di mangiare troppo o di trascurare i segnali inviati dal nostro corpo.  Quindi quando ci fermiamo per consumare un pasto, ricordiamoci di fare attenzione al sapore del cibo, ai segnali di sazietà e a masticare un boccone alla volta. 

A chiunque desideri avvicinarsi alla mindfulness, anche solo per una consulenza preliminare, o per conoscere alcuni esercizi mindfulness guidati, ricordo che esiste la possibilità di recarsi su appuntamento nel mio studio in provincia di Lecce per una prima seduta conoscitiva gratuita.

In alternativa puoi richiedere una prima consulenza gratuita online. Infatti, grazie alle moderne piattaforme di videoconference (Zoom/Skype/Meet/Whatsapp ecc.), ho già seguito moltissime persone anche a Milano, Roma, Torino, Firenze, Bologna e altre città italiane. Se sei troppo distante da Lecce, o se ti trovi in Puglia ma non hai modo di raggiungermi agevolmente, ti invito a contattarmi comunque senza impegno per verificare innanzitutto la mia disponibilità, e programmare una prima videoconferenza da remoto.

È importante impostare un percorso terapeutico ragionato e consapevole, per capire esattamente cosa si può ottenere e quali esercizi e quanti sforzi occorrono per arrivare al traguardo. 

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