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Tecniche di rilassamento mentale e fisico: i migliori esercizi e metodi

 In Meditazione

Lo stress è stato definito da numerosi neuroscienziati come la risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione o richiesta, intendendo con organismo l’intero sistema mente e corpo. I neuroscienziati hanno quindi stabilito che i pensieri e le emozioni sono realmente interconnessi con la fisiologia del corpo. Il nostro corpo reagisce allo stress innescando una serie di risposte fisiologiche che derivano dall’evoluzione della nostra specie, producendo ormoni come il cortisolo e dei neurotrasmettitori come l’epinefrina e la norepinefrina.

Nella vita quotidiana incontriamo ogni giorno una serie di stressor interni ed esterni come per esempio preoccupazioni economiche, frustrazioni lavorative, problemi di salute, traffico ecc..

Il nostro corpo molto spesso non riesce a capire la differenza tra una minaccia esterna o una minaccia interna (come per esempio un pensiero, un ricordo, un emozione): vengono trattate entrambe come minacce da eliminare innescando la così detta ‘modalità lotta o fuga’, accrescendo così lo stato di tensione fisica con conseguente aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, della sudorazione ed altre significative reazioni fisiologiche.

Quando questa reazione di lotta o fuga si sviluppa senza che vi sia una reale minaccia imminente per la nostra vita, raggiungiamo l’apice dell’eccitazione, ma non abbiamo la conseguente scarica fisica e nemmeno la fase di recupero, invece tratteniamo all’interno tutta la nostra carica emotiva e questo ci procura uno stato di stress perenne nel nostro organismo.

Oggi la maggior parte dello stress che viviamo deriva principalmente da:

– Minacce reali e immaginarie alla nostra posizione sociale 

  • Frustrazioni
  • Aspettative
  • Contrattempi quotidiani

Per tutti questi motivi è importante cambiare il modo in cui rispondiamo agli stressor, e possiamo farlo attraverso la consapevolezza. Imparando a concentrarsi sul presente e grazie alla consapevolezza, è più facile imparare a distinguere gli stressor reali da quelli immaginari.

In questo articolo scopriremo alcune tra le più efficaci metodi di rilassamento che ti possono aiutare a ridurre lo stress quotidiano, affrontare meglio i momenti più insidiosi della giornata e garantirti un benessere duraturo nella tua vita quotidiana.

Yoga Nidra – Rilassamento Profondo

Yoga Nidra è uno degli aspetti della pratica yogica, anche chiamato sonno Yogico, in quanto porta il praticante in una condizione simile al sonno mantenendo però lo stato di coscienza, per questo viene anche definito rilassamento profondo.

Lo Yoga Nitra viene praticato in posizione sdraiata supina. Questa posizione viene resa confortevole a seconda delle condizioni fisiche di ciascun praticante. Si può praticare anche mettendo dei supporti dove si percepiscono tensioni o dolori in alcune parti del corpo, per esempio mettendo un cuscino sotto le ginocchia o una coperta arrotolata sotto il collo. Si raccomanda di essere ben coperti con i propri indumenti ed eventualmente con una coperta, perchè durante il rilassamento, soprattutto in inverno, la temperatura corporea scende.

Dopo aver sistemato e coperto il corpo si inizia la pratica seguendo la voce dell’insegnante: si procede contraendo e rilasciando la muscolatura delle varie parti del corpo seguendo un preciso ordine, si rilassano mentalmente tutte le parti del corpo e si osserva infine lo stato di rilassamento del corpo, il proprio respiro e infine si osserva la pace raggiunta al nostro interno. Al termine l’insegnante resta in silenzio per alcuni minuti. In questa seconda parte silente della pratica se si riesce a rimanere coscienti, diciamo in uno stato simile a quello che precede il sonno, potremo fare esperienza di una sensazione bellissima e rigenerante, durante la quale raggiungeremo un’introspezione simile a quella della meditazione.

Mindfulness – Protocollo MBSR

Il programma per la riduzione dello stress basato sulla mindfulness  (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) è stato ideato dal prof. Jon Kabat Zinn e suoi collaboratori, in America verso la fine degli anni ’70.

Lo scopo che anima Kabat Zinn è quello di permettere alle persone di accogliere la propria realtà, così come si dà a loro, sia essa piacevole o spiacevole.

Non fa parte delle comuni tecniche di rilassamento quindi, ma un vero e proprio metodo che grazie ad un atto volontario della nostra capacità di porre attenzione, ci trasforma in un osservatore non giudicante.

Le pratiche di presenza mentale proposte dal protocollo Mindfulness infatti permettono di allenarsi a vedere ciò che c’è, senza rimanere ingabbiati, siano essi eventi, stati emotivi, pensieri per abbandonare facilmente gli stati di tensione correlati.

La Mindfulness si può praticare in ogni momento della giornata. La pratica può essere formale e informale. 

La pratica della Mindfulness formale richiede di ritagliarsi del tempo ogni giorno da dedicare alla meditazione, in silenzio, prestando attenzione alla respirazione, ai sensi, alle emozioni, ai suoni… 

La pratica della Mindfulness informale invece non segue regole precise. Consiste nel prendere coscienza della vita di ogni giorno, prestando una nuova attenzione a tutte quelle attività quotidiane che spesso svolgiamo inserendo il “pilota automatico”: mangiare, camminare, fare una doccia, guidare, sbrigare le faccende domestiche.

Musicoterapia

Studi scientifici dimostrano che la musica influisce notevolmente sull’equilibrio psicofisico dell’individuo, regola il battito cardiaco e la respirazione, ovviamente ascoltando brani musicali adatti. La Musicoterapia è la disciplina che utilizza la musica e i suoi elementi (suono, ritmo, melodia, armonia) come strumento terapeutico, attraverso la comunicazione non verbale, grazie ad un impiego relazionale dell’elemento sonoro, allo scopo di promuovere il benessere dell’intera persona, corpo, mente e spirito.

Quando è utilizzata tra le tecniche di rilassamento mentale , la musicoterapia propone esercizi di respirazione abbinati all’uso della voce, con la libera espressione della vocalità per sfogare e contrastare l’ansia e le tensioni mentali. Il musicoterapeuta, conoscendo a fondo il soggetto, può aiutarlo nella scelta dei brani più adatti a lui per condurlo in un ascolto consapevole. 

I brani sono scelti sempre seguendo delle caratteristiche e delle tecniche compositive che inducono al rilassamento profondo.

Sdraiati in posizione supina e ascolta questo brano la cui combinazione di frequenze rilassanti genera onde cerebrali Delta che sono l’accompagnamento perfetto per il rilassamento e per sconfiggere insonnia, ansia e stress.

Yoga e Tai chi Qi gong.

 Lo yoga è una pratica rilassante per eccellenza, seguire il respiro ad ogni movimento, sentire l’aria che riempie i polmoni e va a lavorare nei punti giusti ad ogni asana, induce una profonda contrentrazione su di sè che implica uno stato di calma e rilassamento e assenza di pensieri. La parte meditativa e di canto di mantra o musica yogica, come quella che si suona con il bansuri, il flauto indiano di bambù, farà il resto. Con il tai chi, che viene definito come “mobilitazione prima e movimento dopo”, il sangue fluisce meglio, i tendini si rilassano, si evita la tensione muscolare. Il Qi gong si riferisce a una serie di pratiche e di esercizi collegati alla medicina tradizionale cinese e in parte alle arti marziali che prevedono la meditazione, la concentrazione mentale, il controllo della respirazione e particolari movimenti di esercizio fisico. Il qi gong si pratica generalmente per il mantenimento della buona salute e del benessere sia fisici sia psicologici, tramite la cura e l’accrescimento della propria energia interna (il Qi).

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